Kommt dir das irgend­wie bekannt vor? Wenn auf den Brunch mit Kol­le­gen die Schwarz­wäl­der Kirsch mit der bes­ten Freun­din und das Gril­len bei den Nach­barn fol­gen, mel­det sie sich wie­der: unse­re Hose. Sie zwickt.

Wir schau­en an uns her­un­ter und zie­hen den Bauch ein, aber der Knopf drückt immer noch. Wir wol­len es nicht glau­ben und uns noch ein­mal ver­si­chern: „Schatz, guck mal, hab ich wirk­lich zuge­nom­men?“ Ins­ge­heim wis­sen wir, dass es hier­auf kei­ne rich­ti­ge Ant­wort gibt. Sagt er nein, wis­sen wir, dass er flun­kert, sagt er ja, sind wir betrof­fen. Also war­ten wir die Ant­wort gar nicht erst ab, son­dern schal­ten direkt in den Maß­nah­men­mo­dus.

Ein biss­chen mehr Bewe­gung muss her, dann klappt’s auch wie­der mit der Tor­te. Aber wie, wenn wir doch den gan­zen Tag arbei­ten und uns abends schlecht auf­raf­fen kön­nen?

Hier sind fünf Tipps, die es in sich haben und kin­der­leicht im All­tag umge­setzt wer­den kön­nen – ohne Fit­ness­stu­dio und inten­si­ve Sport­kur­se. Ver­spro­chen.

1. Realistische Ziele setzen und einhalten

Zu Beginn jeder neu­en Her­aus­for­de­rung braucht es ein Ziel.

Dabei kön­nen wir unter­schei­den, ob wir grund­sätz­lich mehr Bewe­gung in den All­tag inte­grie­ren oder gene­rell an unse­rer Fit­ness arbei­ten möch­ten. Bei­spie­le hier­für sind 30min locke­res Gehen pro Tag oder zwei­mal pro Woche eine klei­ne Fahr­rad­run­de mit der Fami­lie oder einer guten Freun­din.

Wich­tig dabei: Das Ziel soll­te rea­lis­tisch und ver­bind­lich sein. Hier­für hilft es, wenn wir uns fes­te Zei­ten im Kalen­der für unser Vor­ha­ben reser­vie­ren und ande­ren davon erzäh­len. Das stärkt den Ehr­geiz und moti­viert uns um so mehr durch­zu­hal­ten. Und damit wir auch lang­fris­tig am Ball blei­ben, über­le­gen wir uns gleich­zei­tig, wie wir das errei­chen kön­nen.

Obers­tes Gebot: Gemein­sam mit unse­ren Freun­din­nen statt ein­sam und Beloh­nun­gen für Zwi­schen­zie­le fest­le­gen. Los geht’s.

2. Jeder Schritt zählt

Die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on (WHO) emp­fiehlt 10.000 Schrit­te pro Tag. Was auf den ers­ten Blick viel erscheint, kann schnell rela­ti­viert wer­den. Denn, hier zählt wirk­lich jeder Schritt:

Der Weg ins Bade­zim­mer, die Trep­pen hoch und run­ter oder der Weg zur Bus­hal­te­stel­le – sogar der Weg von der Tür bis zum Sitz­platz im Bus und wie­der raus zählt.

Den­noch soll­ten wir in uns hin­ein hören und her­aus­fin­den, wie viel wir wirk­lich leis­ten möch­ten. Und weil nie­mand eine Vor­stel­lung davon hat, wie vie­le Schrit­te pro Tag er wirk­lich läuft, laden wir zu aller­erst mit dem Smart­pho­ne eine Schritt­zäh­ler-App her­un­ter, z.B. Noom Walk oder Run­tastic Pedo­me­ter.

Bei­de Apps sind für iOS und Android ver­füg­bar.

Noom­walk: ipho­ne oder Android

Run­tastic ipho­ne oder Android

Mit ihrer Hil­fe bekom­men wir schnell ein Gefühl dafür, wie viel Schrit­te wir an einem durch­schnitt­li­chen Tag gehen und kön­nen uns dann lang­sam aber sicher an ein neu­es Ziel her­an­tas­ten. Um das zu errei­chen, hel­fen die­se klei­nen Tricks:

  • Wo es sich anbie­tet, die Trep­pe dem Fahr­stuhl vor­zie­hen
  • Anstatt mit der bes­ten Freun­din in der Woh­nung zu tele­fo­nie­ren, lie­ber nach drau­ßen gehen und ein paar Schrit­te neben­bei ein­heim­sen
  • Eine Bus­hal­te­stel­le eher aus­stei­gen und den län­ge­ren Weg nach Hau­se gehen
  • Abends mit dem Hund die gro­ße Run­de lau­fen, anstatt ihn nur schnell ein­mal vor die Tür zu las­sen Kaf­fee­klatsch beim Wal­ken anstatt im Café
  • Und, der ulti­ma­ti­ve Super­tipp: Instal­lie­re den Schritt­zäh­ler auch bei dei­nem Part­ner. So könnt ihr einen klei­nen Wett­be­werb aus­fech­ten und der Ver­lie­rer muss den ande­ren am Ende der Woche zum Essen ein­la­den.

    3. Steh, wo du kannst

    Wo immer es geht und wann immer dein Kör­per es zulässt: Steh auf.

    Die Wis­sen­schaft hat unlängst bewie­sen, dass Sit­zen schlecht für die Gesund­heit ist (Stu­die hier nach­le­sen). Unser Kör­per ver­brennt weni­ger Kalo­rien und dadurch lau­fen Stoff­wech­sel und Herz-Kreis­lauf-Sys­tem auf Spar­flam­me.

    Was hilft also? Wir müs­sen aktiv nach Bewe­gungs­mög­lich­kei­ten suchen. Für Büro­jobs gilt: Öfter mal die Sitz­po­si­ti­on ändern, im Ste­hen tele­fo­nie­ren oder direkt bei der Kol­le­gin, im Büro neben­an vor­bei­schau­en.

    Und, wann immer es mög­lich ist: Wider­ste­he dem Reflex dich hin­zu­set­zen. Sobald wir eine Sitz­ge­le­gen­heit erbli­cken, wird unser Kör­per schon ganz schwer. Wer es hier schafft, stark zu blei­ben, ist klar im Vor­teil. So kön­nen wir zum Bei­spiel an der Bahn­hal­te­stel­le ein­fach ste­hen blei­ben, anstatt uns in das War­te­häus­chen zu set­zen. Anleh­nen geht auch. Nur sit­zen nicht.

    Unser Kör­per wird es uns dan­ken.

    4. Das bisschen Haushalt mach ich jetzt allein, mein lieber Mann

    Sport in der eige­nen Woh­nung? Das geht auch ohne Fit­ness­vi­de­os und Home­trai­ner.

    Das Zau­ber­wort heißt: Haus­halt.

    Na klar, wel­che Frau hat schon wirk­lich Lust, stän­dig die Woh­nung zu put­zen. Kei­ne! Aber was, wenn wir damit gleich­zei­tig etwas für unser Wohl­be­fin­den und unse­re Figur tun könn­ten?

    Die Königs­dis­zi­plin: Staub­saugen. Sage und schrei­be 120 Kalo­rien kön­nen wir mit 30-minü­ti­ger Sau­ge­rei ver­bren­nen und trai­nie­ren dabei Ober­schen­kel und Arme.

    Wer noch einen drauf set­zen möch­te, hier der Tipp für Fort­ge­schrit­te­ne: Leich­te Knie­beu­gen ein­bau­en. Wann immer es sich anbie­tet und so vie­le wir mögen.

    Platz zwei geht an das Fens­ter­put­zen. Hier schaf­fen wir 90 Kalo­rien in 30min und ver­grö­ßern fast unbe­merkt unse­ren Bizeps.

    Wer dann noch Kräf­te hat, kann vol­le und lee­re Was­ser­käs­ten die Trep­pen hoch- und run­ter­tra­gen. Ins Schwit­zen gekom­men? Per­fekt. Dann ab unter die Dusche und den Erfolg genie­ßen.

    Die Lis­te mit den allen Akti­vi­tä­ten und dem dazu­ge­hö­ri­gem Kalo­rien­ver­brauch fin­dest du hier.

    5.Aktive Freizeit planen

    Wer jetzt noch nicht genug hat, kann mit die­sem Tipp auch noch das Letz­te aus sich her­aus­ho­len.

    Es geht an das Herz­stück: unse­re Frei­zeit.

    Die Zeit am Tag, in der wir eigent­lich nur das tun wol­len, wor­auf wir wirk­lich Lust haben. Nicht sel­ten bedeu­tet das auch ein­fach nur Ent­span­nung. Aber, viel­leicht lässt sich ja doch bei­des mit­ein­an­der ver­bin­den.

    Zum Bei­spiel dann, wenn die Son­ne herr­lich scheint, der Him­mel blau ist und die Tem­pe­ra­tu­ren erträg­lich sind. Was hältst du davon, dir ein schö­nes Aus­flugs­ziel zu über­le­gen und dort einen Spa­zier­gang mit dei­nem Schatz zu machen? Als Beloh­nung ist bestimmt auch ein Eis drin.

    Oder fährst du ger­ne Fahr­rad? Dann rauf auf den Draht­esel und rein ins Ver­gnü­gen. Die fri­sche Luft tut unse­rem Kör­per gut und ein Tape­ten­wech­sel unse­rem Kopf. Neue Ein­drü­cke kön­nen beflü­geln und die Bewäl­ti­gung einer Her­aus­for­de­rung, sowie­so.

    Jetzt kommt dei­ne Zeit. Nimm dir jetzt sofort einen Tipp zu Her­zen und set­ze ihn um. Pla­ne einen Aus­flug ins Grü­ne am Wochen­en­de, lade dir die App Noom Walk her­un­ter oder set­ze dir für die­se Woche ein rea­lis­ti­sches Ziel.

    Die inter­es­san­tes­ten Dis­kus­si­on fin­den hier in den Kom­men­ta­ren statt. Des­halb tei­le dein Ziel hier in den Kom­men­ta­ren mit der Com­mu­ni­ty. Wir hel­fen dir und moti­vie­ren dich dein Ziel zu errei­chen.

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