5 Bewegungstipps für den Alltag – ganz ohne Fitness Studio


Kommt dir das irgendwie bekannt vor? Wenn auf den Brunch mit Kollegen die Schwarzwälder Kirsch mit der besten Freundin und das Grillen bei den Nachbarn folgen, meldet sie sich wieder: unsere Hose. Sie zwickt.

Wir schauen an uns herunter und ziehen den Bauch ein, aber der Knopf drückt immer noch. Wir wollen es nicht glauben und uns noch einmal versichern: „Schatz, guck mal, hab ich wirklich zugenommen?“ Insgeheim wissen wir, dass es hierauf keine richtige Antwort gibt. Sagt er nein, wissen wir, dass er flunkert, sagt er ja, sind wir betroffen. Also warten wir die Antwort gar nicht erst ab, sondern schalten direkt in den Maßnahmenmodus.

Ein bisschen mehr Bewegung muss her, dann klappt’s auch wieder mit der Torte. Aber wie, wenn wir doch den ganzen Tag arbeiten und uns abends schlecht aufraffen können?

Hier sind fünf Tipps, die es in sich haben und kinderleicht im Alltag umgesetzt werden können – ohne Fitnessstudio und intensive Sportkurse. Versprochen.


1. Realistische Ziele setzen und einhalten

Zu Beginn jeder neuen Herausforderung braucht es ein Ziel.

Dabei können wir unterscheiden, ob wir grundsätzlich mehr Bewegung in den Alltag integrieren oder generell an unserer Fitness arbeiten möchten. Beispiele hierfür sind 30min lockeres Gehen pro Tag oder zweimal pro Woche eine kleine Fahrradrunde mit der Familie oder einer guten Freundin.

Wichtig dabei: Das Ziel sollte realistisch und verbindlich sein. Hierfür hilft es, wenn wir uns feste Zeiten im Kalender für unser Vorhaben reservieren und anderen davon erzählen. Das stärkt den Ehrgeiz und motiviert uns um so mehr durchzuhalten. Und damit wir auch langfristig am Ball bleiben, überlegen wir uns gleichzeitig, wie wir das erreichen können.

Oberstes Gebot: Gemeinsam mit unseren Freundinnen statt einsam und Belohnungen für Zwischenziele festlegen. Los geht’s.

2. Jeder Schritt zählt

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag. Was auf den ersten Blick viel erscheint, kann schnell relativiert werden. Denn, hier zählt wirklich jeder Schritt:

Der Weg ins Badezimmer, die Treppen hoch und runter oder der Weg zur Bushaltestelle – sogar der Weg von der Tür bis zum Sitzplatz im Bus und wieder raus zählt.

Dennoch sollten wir in uns hinein hören und herausfinden, wie viel wir wirklich leisten möchten. Und weil niemand eine Vorstellung davon hat, wie viele Schritte pro Tag er wirklich läuft, laden wir zu allererst mit dem Smartphone eine Schrittzähler-App herunter, z.B. Noom Walk oder Runtastic Pedometer.

Beide Apps sind für iOS und Android verfügbar.

Noomwalk: iphone oder Android
Runtastic iphone oder Android

Mit ihrer Hilfe bekommen wir schnell ein Gefühl dafür, wie viel Schritte wir an einem durchschnittlichen Tag gehen und können uns dann langsam aber sicher an ein neues Ziel herantasten. Um das zu erreichen, helfen diese kleinen Tricks:

  • Wo es sich anbietet, die Treppe dem Fahrstuhl vorziehen
  • Anstatt mit der besten Freundin in der Wohnung zu telefonieren, lieber nach draußen gehen und ein paar Schritte nebenbei einheimsen
  • Eine Bushaltestelle eher aussteigen und den längeren Weg nach Hause gehen
  • Abends mit dem Hund die große Runde laufen, anstatt ihn nur schnell einmal vor die Tür zu lassen Kaffeeklatsch beim Walken anstatt im Café


  • Und, der ultimative Supertipp: Installiere den Schrittzähler auch bei deinem Partner. So könnt ihr einen kleinen Wettbewerb ausfechten und der Verlierer muss den anderen am Ende der Woche zum Essen einladen.

    3. Steh, wo du kannst

    Wo immer es geht und wann immer dein Körper es zulässt: Steh auf.

    Die Wissenschaft hat unlängst bewiesen, dass Sitzen schlecht für die Gesundheit ist (Studie hier nachlesen). Unser Körper verbrennt weniger Kalorien und dadurch laufen Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System auf Sparflamme.

    Was hilft also? Wir müssen aktiv nach Bewegungsmöglichkeiten suchen. Für Bürojobs gilt: Öfter mal die Sitzposition ändern, im Stehen telefonieren oder direkt bei der Kollegin, im Büro nebenan vorbeischauen.

    Und, wann immer es möglich ist: Widerstehe dem Reflex dich hinzusetzen. Sobald wir eine Sitzgelegenheit erblicken, wird unser Körper schon ganz schwer. Wer es hier schafft, stark zu bleiben, ist klar im Vorteil. So können wir zum Beispiel an der Bahnhaltestelle einfach stehen bleiben, anstatt uns in das Wartehäuschen zu setzen. Anlehnen geht auch. Nur sitzen nicht.

    Unser Körper wird es uns danken.

    4. Das bisschen Haushalt mach ich jetzt allein, mein lieber Mann

    Sport in der eigenen Wohnung? Das geht auch ohne Fitnessvideos und Hometrainer.

    Das Zauberwort heißt: Haushalt.

    Na klar, welche Frau hat schon wirklich Lust, ständig die Wohnung zu putzen. Keine! Aber was, wenn wir damit gleichzeitig etwas für unser Wohlbefinden und unsere Figur tun könnten?

    Die Königsdisziplin: Staubsaugen. Sage und schreibe 120 Kalorien können wir mit 30-minütiger Saugerei verbrennen und trainieren dabei Oberschenkel und Arme.

    Wer noch einen drauf setzen möchte, hier der Tipp für Fortgeschrittene: Leichte Kniebeugen einbauen. Wann immer es sich anbietet und so viele wir mögen.

    Platz zwei geht an das Fensterputzen. Hier schaffen wir 90 Kalorien in 30min und vergrößern fast unbemerkt unseren Bizeps.

    Wer dann noch Kräfte hat, kann volle und leere Wasserkästen die Treppen hoch- und runtertragen. Ins Schwitzen gekommen? Perfekt. Dann ab unter die Dusche und den Erfolg genießen.

    Die Liste mit den allen Aktivitäten und dem dazugehörigem Kalorienverbrauch findest du hier.

    5.Aktive Freizeit planen

    Wer jetzt noch nicht genug hat, kann mit diesem Tipp auch noch das Letzte aus sich herausholen.

    Es geht an das Herzstück: unsere Freizeit.

    Die Zeit am Tag, in der wir eigentlich nur das tun wollen, worauf wir wirklich Lust haben. Nicht selten bedeutet das auch einfach nur Entspannung. Aber, vielleicht lässt sich ja doch beides miteinander verbinden.

    Zum Beispiel dann, wenn die Sonne herrlich scheint, der Himmel blau ist und die Temperaturen erträglich sind. Was hältst du davon, dir ein schönes Ausflugsziel zu überlegen und dort einen Spaziergang mit deinem Schatz zu machen? Als Belohnung ist bestimmt auch ein Eis drin.

    Oder fährst du gerne Fahrrad? Dann rauf auf den Drahtesel und rein ins Vergnügen. Die frische Luft tut unserem Körper gut und ein Tapetenwechsel unserem Kopf. Neue Eindrücke können beflügeln und die Bewältigung einer Herausforderung, sowieso.

    Jetzt kommt deine Zeit. Nimm dir jetzt sofort einen Tipp zu Herzen und setze ihn um. Plane einen Ausflug ins Grüne am Wochenende, lade dir die App Noom Walk herunter oder setze dir für diese Woche ein realistisches Ziel.

    Die interessantesten Diskussion finden hier in den Kommentaren statt. Deshalb teile dein Ziel hier in den Kommentaren mit der Community. Wir helfen dir und motivieren dich dein Ziel zu erreichen.
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