So überwindest du in drei Schritten deinen inneren Schweinehund

Gewohnheiten sind wichtiger als Disziplin

Wer kennt das nicht: Endlich mehr Sport treiben, weniger Essen, häufiger Spaziergänge machen, seltener Shoppen gehen. Du steckst dir hohe Ziele und bist euphorisch bei dem Gedanken daran, sie zu erreichen. Doch irgendwann auf dem Weg zu deinem großen Glück brichst du ein. Was bleibt ist die große Enttäuschung und der Vorwurf an dich selbst, es nicht geschafft zu haben. Das soll sich ab heute ändern. Denn, dieser Artikel wird dir dabei helfen, neue Routinen zu entwickeln und endlich durchzuhalten. Bist du bereit? Dann starten wir jetzt mit einer kurzen Einführung. Los geht’s.

Was sind Routinen und warum sind sie wichtig?

Routinen sind nicht anderes als Gewohnheiten. Es bedeutet, dass wir bestimmte Verhaltensweisen ausführen, ohne viel darüber nachzudenken, sondern, weil wir etwas schon immer so gemacht haben. Der Harvard-Professor Gerald Zaltman hat herausgefunden, dass 95% der Entscheidungen, die wir treffen, routiniert ablaufen. Dazu folgendes Beispiel:

Falte einmal deine Hände wie zum Gebet, die Finger ineinander verschränkt, die Daumen übereinander. Und jetzt wechsle nur mal die Position deiner Daumen, sodass der üblicherweise untere Daumen oben liegt.

Und, wie fühlt sich das an? Ungewohnt? Irgendwie merkwürdig? Die Psychologin Dawna Markova hat in einem Experiment festgestellt, dass Menschen rund zwei Wochen benötigen, um sich an diese neue Haltung ihrer Hände zu gewöhnen. Für dich bedeutet das: Vieles von dem, was du tust, führst du unbewusst aus. (Mehr zum Thema Unterbewusstsein in diesem Artikel). Du hast Routinen entwickelt.

Im Hinblick auf deine neuen Routinen ist genau diese Entwicklung von unbewussten Verhaltensweisen dein Ziel, denn: Verhaltensweisen fallen dir besonders leicht, wenn du sie ohne viel Nachzudenken ausführen kannst. Denke beispielsweise daran, wie leicht es dir heute fällt, Auto zu fahren. Oder zu Gehen. Beides sind sehr komplexe Vorgänge, die du jedoch wie von selbst und ohne groß zu überlegen durchführst.

Diese Veranschaulichungen sollen dir drei Sachen zeigen:
  • Du kannst Routinen verändern, wenn du an dir arbeitest.
  • Hast du erst einmal neue Routinen entwickelt, laufen sie wie von selbst ab und erleichtern dein Leben.
  • Du wirst stolz auf dich und deine Erfolge sein. Dieses Gefühl hilft dir dabei, neue Ziele zu erreichen.

Also, höchste Zeit, tiefer einzusteigen, um zu schauen, wie genau du nun eine neue Routine entwickeln kannst.

In drei Schritten eine neue Routine entwickeln

Zunächst einmal: Es geht nicht darum, über Wochen und Monate hinweg eine eiserne Disziplin an den Tag zu legen, um deine Ziele zu erreichen. Du sollst dich auch nicht unter Druck setzen, sondern vielmehr eine Routine entwickeln, die dich Stück für Stück, Tag für Tag mit Leichtigkeit an dein Ziel bringt. Charles Duhigg hat dazu eine Methode entwickelt, die dir genau dabei helfen soll.

Um eine neue Routine zu etablieren, unterteilt Duhigg den Prozess in drei Schritte:
1. Trigger (Auslöser) für die gewünschte Routine bestimmen
2. Belohnung festlegen
3. Routine durchführen

Wie du diese drei Schritte konkret umsetzen kannst, soll dir das nachfolgende Beispiel zeigen. Ziel ist es, eine Routine für das Mentale Schlankheitstraining zu entwickeln (Hinweis: Die Methode eignet sich für jede Art der Routine-Entwicklung):

Schritt 1: Trigger für das Mentale Schlankheitstraining bestimmen

Zu aller erst geht es darum, dir zu überlegen, was dich an dein Vorhaben, täglich das Mentale Schlankheitstraining durchzuführen, erinnert. Du könntest dir z.B. feste Trainingszeiten einrichten und diese in deinem Kalender vermerken oder deinem Smartphone einspeichern.
Möchtest du das Training immer abends nach der Arbeit auf deinem Smartphone oder CD- bzw. MP3-Player hören? Dann lege deine Kopfhörer an einen Ort, wo sie dir direkt ins Auge springen, z.B. deine Kommode im Flur oder das Schlüsselbrett. Diese Erinnerung wird dir helfen, dich schneller für das Training aufzuraffen.

Schritt 2: Belohnung festlegen

Dies ist sicherlich der schönste Teil bei der Planung deiner neuen Routine: Mit was kannst du dich und deinen Erfolg krönen? Bedenke dabei: Es geht darum, dass du dein gewünschtes Verhalten so oft wie möglich durchführst. So kannst du dir z.B. ein Ziel setzen, dass du dich nach fünf oder zehn Trainingseinheiten des Mentalen Schlankheitstrainings belohnst. Wähle dazu etwas, dass dir wirklich Freude bereitet.
Ist es vielleicht ein kleines Stück deiner Lieblingsschokolade? Oder ein neues Oberteil? Wie wäre es mit einem Ausflug am Wochenende? Ein Picknick mit der ganzen Familie? Oder aber Kuchenbacken gemeinsam mit deinen Kindern? Egal, was es ist, Hauptsache: Du freust dich darauf.
Daher solltest du zwischendurch auch immer wieder prüfen, ob die von dir geplante Belohnung noch genug Anreiz für dein tägliches Training ist. Falls nicht, verändere sie sofort.

Schritt 3: Routine durchführen

Nachdem du also festgelegt hast, was dich an deine neue Routine erinnern soll und auch, wie du dich für deine Erfolge belohnen wirst, geht es ans Eingemachte: Es ist Zeit für die Umsetzung. Studien haben herausgefunden, dass es sehr hilfreich ist, seine Vorhaben schriftlich festzuhalten, eine Art Vertrag mit dir selbst.
Dieser könnte beispielsweise so lauten: Immer dann, wenn eine Erinnerung für mein tägliches Training auf meinem Smartphone erscheint, führe ich das Mentale Schlankheitstraining durch, um mir nach zehn absolvierten Einheiten einen Ausflug mit meiner Familie zu gönnen.
Hänge dir deinen Vertrag an einer Stelle auf, wo du ihn siehst und versuche, dein Vorhaben für mindestens eine Woche durchzuhalten.

Jetzt ist Zeit für deine Routine!

Jetzt bist du dran. Entwirf die Routine für deine persönliche Herausforderung und verfolge dabei genau den Plan von Charles Duhigg: 1) Beginne damit, zu überlegen, was dein Trigger sein könnte. 2) Lege deine Belohnung fest. 3) Starte sofort mit deiner neuen Routine. 4) Bleib’ am Ball. Letzteres ist besonders wichtig. Gib dir ein wenig Zeit, bis sich die neue Routine in deinem Alltag verankert hat.

Die britische Forscherin Phillippa Lally hat in einer Studie herausgefunden, dass es bis zu 66 Tage dauern kann, um neue Routinen zu etablieren. Im Hinblick auf die Annehmlichkeiten, die eine neue Routine mit sich bringt, sollte dich das jedoch überhaupt nicht abschrecken – ganz im Gegenteil. Es soll dich anspornen.

Innerhalb von knapp zwei Monaten schaffst du es, dich deinen Herausforderungen zu stellen und so deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Du legst den Grundstein für deine persönliche Weiterentwicklung und wirst sehen: Deine Familie wird von deinem neuen Tatendrang begeistert sein. Also, beginne gleich heute und berichte uns von deinen Erfolgen.

Die aufregendsten und interessantesten Diskussion finden oft in den Kommentaren statt. Schildere uns gerne wie dir es mit deinen Routinen ergeht. und lerne von den Erkenntnissen von deinen Mitstreiterinnen.

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