Gewohnheiten sind wichtiger als Disziplin

Wer kennt das nicht: End­lich mehr Sport trei­ben, weni­ger Essen, häu­fi­ger Spa­zier­gän­ge machen, sel­te­ner Shop­pen gehen. Du steckst dir hohe Zie­le und bist eupho­risch bei dem Gedan­ken dar­an, sie zu errei­chen. Doch irgend­wann auf dem Weg zu dei­nem gro­ßen Glück brichst du ein. Was bleibt ist die gro­ße Ent­täu­schung und der Vor­wurf an dich selbst, es nicht geschafft zu haben. Das soll sich ab heu­te ändern. Denn, die­ser Arti­kel wird dir dabei hel­fen, neue Rou­ti­nen zu ent­wi­ckeln und end­lich durch­zu­hal­ten. Bist du bereit? Dann star­ten wir jetzt mit einer kur­zen Ein­füh­rung. Los geht’s.

Was sind Routinen und warum sind sie wichtig?

Rou­ti­nen sind nicht ande­res als Gewohn­hei­ten. Es bedeu­tet, dass wir bestimm­te Ver­hal­tens­wei­sen aus­füh­ren, ohne viel dar­über nach­zu­den­ken, son­dern, weil wir etwas schon immer so gemacht haben. Der Har­vard-Pro­fes­sor Gerald Zalt­man hat her­aus­ge­fun­den, dass 95% der Ent­schei­dun­gen, die wir tref­fen, rou­ti­niert ablau­fen. Dazu fol­gen­des Bei­spiel:

Fal­te ein­mal dei­ne Hän­de wie zum Gebet, die Fin­ger inein­an­der ver­schränkt, die Dau­men über­ein­an­der. Und jetzt wechs­le nur mal die Posi­ti­on dei­ner Dau­men, sodass der übli­cher­wei­se unte­re Dau­men oben liegt.

Und, wie fühlt sich das an? Unge­wohnt? Irgend­wie merk­wür­dig? Die Psy­cho­lo­gin Daw­na Mar­ko­va hat in einem Expe­ri­ment fest­ge­stellt, dass Men­schen rund zwei Wochen benö­ti­gen, um sich an die­se neue Hal­tung ihrer Hän­de zu gewöh­nen. Für dich bedeu­tet das: Vie­les von dem, was du tust, führst du unbe­wusst aus. (Mehr zum The­ma Unter­be­wusst­sein in die­sem Arti­kel). Du hast Rou­ti­nen ent­wi­ckelt.

Im Hin­blick auf dei­ne neu­en Rou­ti­nen ist genau die­se Ent­wick­lung von unbe­wuss­ten Ver­hal­tens­wei­sen dein Ziel, denn: Ver­hal­tens­wei­sen fal­len dir beson­ders leicht, wenn du sie ohne viel Nach­zu­den­ken aus­füh­ren kannst. Den­ke bei­spiels­wei­se dar­an, wie leicht es dir heu­te fällt, Auto zu fah­ren. Oder zu Gehen. Bei­des sind sehr kom­ple­xe Vor­gän­ge, die du jedoch wie von selbst und ohne groß zu über­le­gen durch­führst.

Die­se Ver­an­schau­li­chun­gen sol­len dir drei Sachen zei­gen:

  • Du kannst Rou­ti­nen ver­än­dern, wenn du an dir arbei­test.
  • Hast du erst ein­mal neue Rou­ti­nen ent­wi­ckelt, lau­fen sie wie von selbst ab und erleich­tern dein Leben.
  • Du wirst stolz auf dich und dei­ne Erfol­ge sein. Die­ses Gefühl hilft dir dabei, neue Zie­le zu errei­chen.

Also, höchs­te Zeit, tie­fer ein­zu­stei­gen, um zu schau­en, wie genau du nun eine neue Rou­ti­ne ent­wi­ckeln kannst.

In drei Schrit­ten eine neue Rou­ti­ne ent­wi­ckeln

Zunächst ein­mal: Es geht nicht dar­um, über Wochen und Mona­te hin­weg eine eiser­ne Dis­zi­plin an den Tag zu legen, um dei­ne Zie­le zu errei­chen. Du sollst dich auch nicht unter Druck set­zen, son­dern viel­mehr eine Rou­ti­ne ent­wi­ckeln, die dich Stück für Stück, Tag für Tag mit Leich­tig­keit an dein Ziel bringt. Charles Duhigg hat dazu eine Metho­de ent­wi­ckelt, die dir genau dabei hel­fen soll.

Um eine neue Rou­ti­ne zu eta­blie­ren, unter­teilt Duhigg den Pro­zess in drei Schrit­te:

1. Trig­ger (Aus­lö­ser) für die gewünsch­te Rou­ti­ne bestim­men

2. Beloh­nung fest­le­gen

3. Rou­ti­ne durch­füh­ren

Wie du die­se drei Schrit­te kon­kret umset­zen kannst, soll dir das nach­fol­gen­de Bei­spiel zei­gen. Ziel ist es, eine Rou­ti­ne für das Men­ta­le Schlank­heits­trai­ning zu ent­wi­ckeln (Hin­weis: Die Metho­de eig­net sich für jede Art der Rou­ti­ne-Ent­wick­lung):

Schritt 1: Trigger für das Mentale Schlankheitstraining bestimmen

Zu aller erst geht es dar­um, dir zu über­le­gen, was dich an dein Vor­ha­ben, täg­lich das Men­ta­le Schlank­heits­trai­ning durch­zu­füh­ren, erin­nert. Du könn­test dir z.B. fes­te Trai­nings­zei­ten ein­rich­ten und die­se in dei­nem Kalen­der ver­mer­ken oder dei­nem Smart­pho­ne ein­spei­chern.

Möch­test du das Trai­ning immer abends nach der Arbeit auf dei­nem Smart­pho­ne oder CD- bzw. MP3-Play­er hören? Dann lege dei­ne Kopf­hö­rer an einen Ort, wo sie dir direkt ins Auge sprin­gen, z.B. dei­ne Kom­mo­de im Flur oder das Schlüs­sel­brett. Die­se Erin­ne­rung wird dir hel­fen, dich schnel­ler für das Trai­ning auf­zu­raf­fen.

Schritt 2: Belohnung festlegen

Dies ist sicher­lich der schöns­te Teil bei der Pla­nung dei­ner neu­en Rou­ti­ne: Mit was kannst du dich und dei­nen Erfolg krö­nen? Beden­ke dabei: Es geht dar­um, dass du dein gewünsch­tes Ver­hal­ten so oft wie mög­lich durch­führst. So kannst du dir z.B. ein Ziel set­zen, dass du dich nach fünf oder zehn Trai­nings­ein­hei­ten des Men­ta­len Schlank­heits­trai­nings belohnst. Wäh­le dazu etwas, dass dir wirk­lich Freu­de berei­tet.

Ist es viel­leicht ein klei­nes Stück dei­ner Lieb­lings­scho­ko­la­de? Oder ein neu­es Ober­teil? Wie wäre es mit einem Aus­flug am Wochen­en­de? Ein Pick­nick mit der gan­zen Fami­lie? Oder aber Kuchen­ba­cken gemein­sam mit dei­nen Kin­dern? Egal, was es ist, Haupt­sa­che: Du freust dich dar­auf.

Daher soll­test du zwi­schen­durch auch immer wie­der prü­fen, ob die von dir geplan­te Beloh­nung noch genug Anreiz für dein täg­li­ches Trai­ning ist. Falls nicht, ver­än­de­re sie sofort.

Schritt 3: Routine durchführen

Nach­dem du also fest­ge­legt hast, was dich an dei­ne neue Rou­ti­ne erin­nern soll und auch, wie du dich für dei­ne Erfol­ge beloh­nen wirst, geht es ans Ein­ge­mach­te: Es ist Zeit für die Umset­zung. Stu­di­en haben her­aus­ge­fun­den, dass es sehr hilf­reich ist, sei­ne Vor­ha­ben schrift­lich fest­zu­hal­ten, eine Art Ver­trag mit dir selbst.

Die­ser könn­te bei­spiels­wei­se so lau­ten:

Immer dann, wenn eine Erin­ne­rung für mein täg­li­ches Trai­ning auf mei­nem Smart­pho­ne erscheint, füh­re ich das Men­ta­le Schlank­heits­trai­ning durch, um mir nach zehn absol­vier­ten Ein­hei­ten einen Aus­flug mit mei­ner Fami­lie zu gön­nen.

Hän­ge dir dei­nen Ver­trag an einer Stel­le auf, wo du ihn siehst und ver­su­che, dein Vor­ha­ben für min­des­tens eine Woche durch­zu­hal­ten.

Jetzt ist Zeit für deine Routine!

Jetzt bist du dran. Ent­wirf die Rou­ti­ne für dei­ne per­sön­li­che Her­aus­for­de­rung und ver­fol­ge dabei genau den Plan von Charles Duhigg: 1) Begin­ne damit, zu über­le­gen, was dein Trig­ger sein könn­te. 2) Lege dei­ne Beloh­nung fest. 3) Star­te sofort mit dei­ner neu­en Rou­ti­ne. 4) Bleib’ am Ball. Letz­te­res ist beson­ders wich­tig. Gib dir ein wenig Zeit, bis sich die neue Rou­ti­ne in dei­nem All­tag ver­an­kert hat.

Die bri­ti­sche For­sche­rin Phil­lip­pa Lal­ly hat in einer Stu­die her­aus­ge­fun­den, dass es bis zu 66 Tage dau­ern kann, um neue Rou­ti­nen zu eta­blie­ren. Im Hin­blick auf die Annehm­lich­kei­ten, die eine neue Rou­ti­ne mit sich bringt, soll­te dich das jedoch über­haupt nicht abschre­cken – ganz im Gegen­teil. Es soll dich anspor­nen.

Inner­halb von knapp zwei Mona­ten schaffst du es, dich dei­nen Her­aus­for­de­run­gen zu stel­len und so dei­nen inne­ren Schwei­ne­hund zu über­win­den. Du legst den Grund­stein für dei­ne per­sön­li­che Wei­ter­ent­wick­lung und wirst sehen: Dei­ne Fami­lie wird von dei­nem neu­en Taten­drang begeis­tert sein. Also, begin­ne gleich heu­te und berich­te uns von dei­nen Erfol­gen.

Die auf­re­gends­ten und inter­es­san­tes­ten Dis­kus­si­on fin­den oft in den Kom­men­ta­ren statt. Schil­de­re uns ger­ne wie dir es mit dei­nen Rou­ti­nen ergeht. und ler­ne von den Erkennt­nis­sen von dei­nen Mit­strei­te­rin­nen.

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